无论你选择哪种瑜伽风格——哈他瑜伽、阿斯汤加或热瑜伽——几乎所有的风格都包括几个关键动作。
最重要的是:不要强迫自己做任何伤害自己的事情。你可以根据你的身体来调整大多数姿势。
这个动作看似简单,但正确执行有助于改善姿势和平衡。站立,大脚趾相触,脚跟稍微分开,手臂放在身体两侧。想象通过你内侧的脚和脚踝提起。拉下肩胛骨,加宽锁骨。保持头和肩膀在一条线上(不要向后或向前拉),下巴与地板平行。骨盆和下背部应该保持中立,不要收拢或拱起。保持30秒到1分钟。
这个体式锻炼上半身,拉伸你的手臂、胸部、腿部和背部肌肉。四肢着地,手放在肩膀前面一点。呼气,开始伸直腿,把坐骨抬起,把脚后跟推向地板。轻轻地将手掌压入垫子,慢慢伸直手臂,同时拉下肩胛骨。放松你的头,试着保持在上臂之间。保持1-3分钟。
从下犬式,降低躯干向前伸直手臂,直到垂直于地板,手掌在肩膀下面。加宽锁骨,拉下肩胛骨,直视地板。保持30秒到1分钟。板式将帮助你锻炼手臂、手腕和核心肌肉。
这是一个非常适合你上半身的姿势。俯卧,双腿伸直,弯曲手肘,手掌在腰部旁边的地上。双手下压,将躯干和腿顶抬离地面。将肚脐拉向脊柱,收紧腹肌。将肩胛骨拉向背部,轻轻地向上提起胸部,不要绷紧脖子。保持15-30秒。
战士式锻炼下半身肌肉,增强耐力和平衡感。从山式,展开腿。右脚向外转90度,左脚向右转45度。向右扭转躯干,将骨盆对准右脚。弯曲右膝。双手举过头顶,掌心相对。将肩胛骨滑向背部。轻轻地拱起你的上背部,但不要让头向后仰。保持30秒到1分钟,然后换边。
像战士一一样,把腿张开。手臂向两边举起,掌心向下。左脚向外转90度,右脚稍微向右。左腿弯曲90度,将右脚跟外侧压向地板,伸展手臂,保持躯干居中。把头转向左边,视线越过手指。保持30秒到1分钟,然后换边。
当你练习平衡时,这个经典的体式可以锻炼你的腿和脚。从山式,伸右手抓住你的右脚踝。抬起脚,将脚掌放在靠近腹股沟的左大腿内侧。(不要放在膝盖上。)保持臀部水平。手掌在胸前并拢。保持30秒到1分钟,然后换边。
当你伸展上半身时,用这个动作来加强你的核心和下半身。从山式开始,将手臂举过头顶,掌心相对。尽可能弯曲膝盖,身体微微前倾,保持膝盖和脚踝并拢。拉下肩胛骨,保持30秒到1分钟。
坐在地上,双腿伸直。然后弯曲膝盖,将脚后跟拉向腹股沟,将脚底压在一起。向两侧张开膝盖。双手抓住脚、脚踝或胫骨。放松你的大腿,让膝盖进一步向地板下降。保持1-2分钟。你会感觉到下背部、大腿内侧和髋部有很好的拉伸感。
扭转可以轻柔地拉伸你的背部、髋部和颈部。平躺,双臂向两侧伸出,弯曲右膝,右脚脚趾轻轻放在左膝上。保持肩膀平放在地上,将右膝放在身体左侧,腰部和腰部扭转。把头转向右边,顺着你的手臂看你的手指。保持10次呼吸,然后换边。
体式可以锻炼你的下背部、腿部、臀肌和核心肌群。仰卧,手臂放在身体两侧,手掌向下,膝盖弯曲,脚后跟拉起靠近臀部。向上抬起臀部,直到大腿与地板平行,双手并拢放在身体下方。