后弯——瑜伽中的经典姿势之一。对于一些人来说，他们可以非常舒适和毫不费力地进行后弯。然而，对另一些人而言，后弯可能导致疼痛和受伤风险增加。

　　

　　后弯是身体前部的打开，有助于平衡长时间久坐引起的含胸驼背和经常使用手机导致的姿势不良。后弯也帮助加强背部，因为肌肉会缩短和收缩，以便在这个体式中伸展脊柱。

　　也就是说，为了通过身体安全地达到这种平衡而不造成伤害，并且与脊椎合作而非对抗，你需要确定以下因素中的哪一个决定了你的运动范围。

　　

　　肌肉和结缔组织的拉伸弯曲：这是指脊柱周围肌肉和结缔组织的长度和弹性。

　　如果你经常进行拉伸和训练，肌肉会保持灵活性、弹性和质量。但如果你不做这些练习，肌肉和结缔组织会变得紧绷，会对连接的肌腱和骨骼施加更大的拉力。

　　

　　骨骼压缩：骨骼是一个坚固的结构，强壮并含有数百块骨头，在关节允许的空间内尽可能一起移动。每个关节都是机械的，具有一套特定的运动方式，无论是枢轴关节（颈部上方）、铰链关节（膝盖）、鞍状关节（拇指底部）、平面关节（腕骨间关节）、髁状关节（手腕）还是球窝关节（髋关节）。

　　

　　因为这些动作由坚实的结构决定，不会因训练而改变。

　　其他结构变量：我刚接触瑜伽时，强迫自己做后弯等姿势，会感到下背部火辣辣的痛感。这是因为紧绷的臀部屈肌和股四头肌阻止我通过身体前部延伸来伸展脊柱，从而将更多重量转移到腰椎并过度伸展——这反过来又加剧了不适。

　　

　　你可以准备做一个完整的后弯——不要让自负（和欲望）损害了你的身体形态。相反，尝试这些基础姿势，了解你的身体，听听它的感受，然后找到最适合你的姿势。

　　

　　牛式

　　

　　猫式

　　四肢着地，吸气将身体前部打开成“牛式”，将脊柱延伸成拱形，然后呼气至“猫式”，以平衡和打开身体后部。

　　

　　低眼镜蛇式

　　

　　高眼镜蛇

　　

　　上犬式

　　选择对腰椎产生压力最小的选项。拉紧你的尾骨。

　　

　　这对前部身体是一个很好的延展。用手保护下背部开始，收拢尾骨以避免腰部受压。这也有助于通过你的臀部屈肌和股四头肌创造长度。只有在感觉舒适和良好的情况下，才将手放在脚上。

　　

　　这是打开身体前部的一个很好的开端。通过你的脚向下压。向上按压你的股四头肌和臀屈肌，创造长度和空间。保持尾骨收拢。交扣手时，将肩膀拉向背部，在腰部创造空间。

　　

　　这将使你更深地进入后弯。这对胸部来说是一个很好的打开——只要你的脊柱在运动中感到舒适。一定要收紧尾骨，抬腿，把脚压在手上。

　　

　　在这个体式中，你将真正进入四头肌和臀部屈肌以及腹部，延长身体前部。但是这种强度可能会抵消对腰椎的压迫，紧绷的股四头肌可能会拉紧你的膝盖。所以，一定要慢慢来；不要过头，保持良好的压缩状态。

　　

　　膝盖在脚踝上方，大腿内侧向彼此旋转，肘部旋转使肩部向外旋转。保持尾骨收拢，通过股四头肌和臀屈肌向上压。身体前部拉伸长度不足会导致下背部的过度补偿和压缩。

　　声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。